Alasan mengapa tubuh mudah gemuk di usia 40-an dan cara mengatasinya

SINGAPURA: Ada masanya ketika baju ukuran small atau bahkan extra small mudah sekali dikenakan, layaknya Cinderella yang kakinya pas sekali di sepatu kaca. Kamu tidak perlu mencari lokasi gym terdekat dengan Google, karena siapa juga yang perlu olahraga ketika perut buncit sehabis makan dapat kempis sendiri setelah bangun tidur?

Tapi kemudian ada saatnya ketika tubuhmu seperti sedang membawa labu. Celanamu semakin sesak dipakai. Di saat usiamu menginjak 30-an, bagian pinggiran perutmu mulai menggelembung, buncit seperti hamil empat bulan.

Memasuki usia 40-an, tekadmu untuk mulai berolahraga dan mengurangi camilan kian luntur, seperti halnya resolusi Tahun Baru yang sudah terlupakan di bulan Februari.

Bahkan orang usia 40-an yang paling gigih sekalipun kesulitan menjaga berat badan agar tidak naik. Jogging sepekan sekali tidak lagi ampuh. Yoga untuk menurunkan berat badan terasa berat, padahal sebelumnya plank saja sudah cukup mempertahankan six-pack di perutmu. Memakan sedikit keripik kentang atau cokelat saja bisa membuat timbanganmu naik sekilo.

Di usia 40-an, kamu mungkin akan terlalu sibuk (atau lelah) untuk jogging sepulang kerja. Makan di luar jadi rutinitas, dengan menu-menu yang padat akan kalori. Selain itu, metabolisme tubuh akan menurun di usia tersebut. Sepertinya tidak banyak yang bisa dilakukan. Memang iya?

MUNCULNYA LAPISAN LEMAK BARU

Selamat datang di usia paruh baya, ketika tubuh mulai sakit-sakit, perut mudah kembung, badan gampang lelah dan berat badan naik. Ini adalah fase dalam hidup ketika baju gelap yang menutupi lingkar tubuh mendominasi rak pakaian. Di dalam tubuhmu, terbentuk lapisan lemak baru sehingga memunculkan istilah kegemukan paruh-baya.

Menurut Dr. Benjamin Lam, konsultan senior dan kepala klinik Perawatan untuk Obesitas dan Diabetes di Rumah Sakit Khoo Teck Puat, Singapura, lemak adalah cadangan energi dan tubuh menyimpannya dengan dua cara, yaitu di bawah kulit (jaringan adiposa subkutan atau SAT) dan di perut (jaringan adiposa visceral atau VAT).

VAT adalah jenis lemak baru yang akan kamu dapati di pertengahan usia 40-an - biasanya menumpuk di bagian tengah tubuh dalam bentuk perut yang membuncit.

Bukan itu saja kabar buruknya. "Ketika tempat penyimpanan SAT dan VAT telah penuh, maka kelebihan lemak bisa disimpan di organ-organ tubuh seperti hati, pankreas, di sekitar jantung dan otot, tempat-tempat di mana lemak biasanya tidak menumpuk jika dalam kondisi normal," kata dr. Lam.

Kondisi ini disebut sebagai penumpukan lemak ektopik dan banyak dikaitkan dengan diabetes serta penyakit-penyakit kardiovaskular, kata Lam. Dia menambahkan, penumpukan VAT bukanlah pertanda baik karena itu jadi bukti adanya peningkatan lemak ektopik.

HILANGNYA MASSA OTOT

Sekarang, kita bicara soal otot. Otot adalah penggerak tubuh yang memakan energi. Otot menyumbang pada tingkat metabolisme basal (BMR) yang menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar penunjang kehidupan, seperti bernapas.

"Satu unit otot akan mengonsumsi besaran energi yang sama, baik jika kamu berusia 20 tahun atau 60 tahun," kata dr. Lam. Dengan logika tersebut, "seseorang dengan 10 unit otot akan mengeluarkan lebih banyak energi daripada seseorang yang memiliki lima unit otot", katanya. Itulah sebabnya jika melakukan latihan penguatan untuk membangun massa otot, BMR kamu akan meningkat.

Hilangnya massa otot akibat pertambahan usia atau sarkopenia adalah benar adanya, dan kondisi ini dimulai di usia 40-an. Dikutip dari Cleveland Clinic, para ilmuwan meyakini sarkopenia terjadi karena pertambahan usia, ketika tubuhmu tidak lagi memproduksi protein dan hormon yang cukup untuk pertumbuhan otot.

Kondisi biologis ini, ditambah dengan pilihan gaya hidup yang buruk seperti malas berolahraga dan makan lebih banyak akan membentuk kegemukan paruh-baya. Makanan olahan, gula, kurang tidur, stres dan pengobatan tertentu juga dapat menyumbang pada faktor penyebab kegemukan, kata dr. Lam. Lebih lanjut dia mengatakan, "beberapa orang lebih rentan mengalami (kegemukan) dibanding yang lain jika mendapati faktor-faktor ini."

LELAKI VS PEREMPUAN

Lelaki dan perempuan cenderung mengalami kenaikan berat badan di usia 20-an sebesar rata-rata 0,5kg sampai 1kg per tahun, seperti disampaikan oleh dr. Ben Ng, ahli endokrinologi dari Rumah Sakit Mount Elizabeth Novena. Jika dihitung, artinya ada tambahan 12,5kg ketika kamu menginjak usia 50 tahun. Namun, "kenaikan ini melambat pada pertengahan 30-an hingga 40-an dan cenderung stagnan pada usia 50-an".

"Pertambahan berat badan berbeda antara lelaki dan perempuan setelah usia 45," imbuh dr. Ng. "Pada perempuan, penurunan kadar estrogen ketika menopause menyebabkan perubahan distribusi lemak. Jika perempuan muda cenderung terlihat kenaikan berat badannya pada wajah, dada dan paha karena efek estrogen, perempuan yang berumur dan menopause menyimpan lemak di bagian tengah tubuh." Sementara pada lelaki, kenaikan berat badan berpusat di pinggang, berapapun usia mereka, kata dia.

"Ketika perempuan bertambah umurnya dan kadar estrogen turun, maka distribusi lemak mereka setelah pertengahan 40-an sama dengan lelaki. Karena itu, perempuan lebih rentan terhadap kegemukan paruh-baya karena perubahan distribusi lemak ini, sementara lelaki cenderung konsisten dalam pola (penyimpanan lemak) sepanjang hidup mereka."

Kadar testosteron pria juga menurun seiring usia. "Penurunan testosteron yang cepat disebut andropause," kata dr. Ng, yang terjadi ketika kadar testosteron turun sangat cepat sehingga mengakibatkan hilangnya massa otot.

"Hal ini berpotensi memengaruhi tingkat metabolisme dan menghambat perkembangan otot meskipun telah berolahraga secara teratur. Meskipun tingkat metabolisme mungkin relatif stabil selama periode ini, terdapat peningkatan yang mencolok dalam akumulasi lemak dibandingkan dengan otot pada individu yang mengalami andropause."

OLAHRAGA ATAU DIET?

Penurunan berat badan terjadi ketika kalori yang dikeluarkan tubuh lebih banyak ketimbang yang disimpan, dan itu bisa terjadi dalam beberapa fase, kata Alefia Arshad Vasanwala, ahli diet di Rumah Sakit Mount Elizabeth. 

"Di fase awal penurunan berat badan, diet memainkan peranan besar," kata dia. Namun, olahraga rutin sangat penting dilakukan untuk penurunan berat badan sebagai penunjang pola diet. "Olahraga rutin tidak hanya membantu meningkatkan metabolisme, tapi juga meningkatkan efisiensi pembakaran kalori. Singkatnya, cara paling aman dan berkelanjutan untuk menurunkan berat badan adalah kombinasi kebiasaan yang baik dan konsisten berolahraga," kata dia.

Berusia paruh baya atau tidak, dr. Lam sepakat bahwa olahraga dan diet sangat penting. "Sebagai tambahan, dalam konteks kegemukan paruh baya ini, olahraga diperlukan untuk mengatasi berkurangnya otot, alasan utama terjadinya penambahan berat badan karena usia."

BAGAIMANA MENURUNKAN BERAT BADAN DI USIA 40-AN?

Sebenarnya tidak ada bedanya apakah usia kamu 20 atau 30-an. Hanya saja, akan ada lebih banyak halangan untuk menurunkan berat badan di usia 40-an, seperti sibuk bekerja, tanggung jawab dengan keluarga, tingkat energi yang mulai berkurang, tubuh yang mulai sulit diajak bekerja sama.

Kunci untuk menurunkan berat badan adalah melakukan defisit kalori 500kcal hingga 1.000kcal dari asupan makanan dan mengeluarkan sekitar 300kcal hingga 500kcal dengan olahraga menengah atau berat, kata Alefia. Targetkan berolahraga total 150 sampai 300 menit per minggu - masukkan olahraga kardio dan beban. "Cara ini akan membantu kamu untuk mencapai penurunan berat badan 0,5kg sampai 1kg per minggu," kata dia.

Jika tidak punya waktu berolahraga, coba hitung langkah kamu dan targetkan setidaknya 10.000 langkah per hari. "Tetap aktif sepanjang hari dan kurangi duduk terlalu lama," Alefia menyarankan.

Jangan juga menetapkan target terlalu tinggi. Menurut dr. Lam, menurunkan berat badan 5 sampai 10 persen cukup realistis untuk orang usia paruh baya tanpa penyakit penyerta. Artinya, jika kamu punya berat badan 82kg, target awal penurunan berat badan 4kg sampai 8kg sudah baik.

"Namun, mungkin ada yang perlu penurunan lebih dari 10 persen berat tubuh untuk mengatasi obesitas," kata dr. Lam. "Untuk mencapai itu, diet dan olahraga saja mungkin tidak cukup dan cara pengobatan lainnya seperti mengonsumsi obat atau operasi penurunan berat badan bisa dipertimbangkan."

Ketika diet, hindari camilan makanan tinggi lemak dan perbanyak konsumsi biji-bijian, buah dan sayur. Untuk asupan protein, campuran protein tanpa lemak dan protein nabati bisa dikonsumsi. Pilih makanan dan minuman dengan sedikit atau tanpa tambahan gula. Jika ragu, kata Alefia, rencanakan menu menggunakan konsep My Healthy Plate.

"Kita harus menerima fakta bahwa hilangnya massa otot dan penumpukan lemak terjadi seiring pertambahan usia," kata dr. Ng. Jika upaya penurunan berat badan dengan olahraga atau diet tidak berhasil, dr. Ng menyarankan untuk konsultasi dengan dokter, terapis fisik atau ahli diet. 

"Ada beberapa faktor yang bisa menghambat penurunan berat badan dan pengembangan otot, di antaranya asupan protein yang tidak cukup, teknik olahraga yang tidak tepat dan adanya penyakit."

Baca artikel ini dalam bahasa Inggris di sini.