Bekerja sambil berjalan: Adakah alat 'alas berjalan' berkesan dalam menurunkan berat badan? 

SINGAPURA: Mana-mana alat yang membolehkan anda melakukan dua kerja sekali jalan adalah umpama ganjaran besar kepada sesiapa yang sentiasa kesuntukan masa. Sepertilah juga dengan telefon bijak atau tablet yang kita gunakan untuk membaca rencana ini. 

Atau jika anda mahu keluar dari keselesaan bekerja sambil santai dari kerusi malas, alat ‘alas berjalan’ atau walking pad yang boleh diletakkan di bawah meja kerja memanglah satu gagasan baik.  

Tentunya begitu, bukan? Apakan tidak. Sedang mata dan tangan anda menumpukan perhatian pada kerja, kaki pula ‘bertugas’ untuk membolehkan anda mencapai matlamat sasaran 10,000 langkah. Lebih seronok lagi ini boleh dicapai tanpa bergantung pada cuaca tidak menentu di luar dan tidak terikat pula pada tempat duduk sepanjang menjalankan kerja. 

Ramai pengguna TikTok akan mengenali alat ini terutama sekali semasa pandemik COVID-19 baru-baru ini yang memberi inspirasi kepada ramai untuk mencari peralatan senaman di rumah. 

Alat alas berjalan seperti namanya walking pad adalah untuk kegiatan berjalan. Ia lebih kecil daripada treadmill iaitu alat untuk berjalan atau berlari yang lebih besar. Walking pad boleh dilipat dan cukup padat untuk dimuatkan di bawah meja kerja, kata See Siao Xu, ahli fisioterapi kanan Jabatan Fisioterapi Hospital Tan Tock Seng. 

Sesetengah model mempunyai pemegang yang boleh ditanggalkan dan menawarkan kelajuan yang lebih tinggi jika berjoging, katanya.

Dan, sudah tentu, anda perlu memasangkannya di bawah meja yang ketinggiannya boleh diubahsuai. 

APAKAH IA CUKUP BERBALOI SEBAGAI ALAT BERSENAM?  

Jika anda berhasrat untuk meningkatkan aktiviti fizikal harian anda selain berjalan ke bilik mandi atau kedai kopi berdekatan, alas berjalan ini boleh membantu.

“Berjalan adalah satu bentuk senaman berimpak rendah yang sesuai untuk kebanyakan orang dewasa yang sihat dan menggunakan pad berjalan membantu meningkatkan aktiviti fizikal harian mereka,” kata Profesor Tambahan Roger Tian, perunding kanan Jabatan Sukan & Perubatan Senaman Hospital Besar Changi. 

Shane Siow, ahli fisioterapi kanan dari Core Concepts menyatakan bahawa alas berjalan agak sesuai untuk mereka yang ingin kekal aktif tetapi menghadapi kesukaran untuk keluar "disebabkan oleh keadaan perubatan atau fisiologi". "Jika matlamat anda adalah kepada pembakaran (kalori) yang perlahan - iaitu, bersenam pada kadar (degupan) jantung yang rendah hingga sederhana - menggunakan alas berjalan sebagai alat senaman mungkin sesuatu yang sesuai," katanya.

See menambah bahawa manfaat dan intensiti senaman yang diraih daripada menggunakan alas berjalan dan daripada melakukan jalan pantas di taman adalah hampir serupa. "Bagaimanapun, berjalan pantas di luar rumah akan menjadi pilihan yang lebih baik jika anda lebih suka udara segar dan perubahan pemandangan," katanya.

Tetapi bagi mereka yang inginkan senaman yang lebih gigih, Siow tidak yakin mereka akan memilih alat seperti alas berjalan. "Bersenam dalam litar selama 20 minit atau melakukan senaman HIIT (intensiti tinggi, berimpak tinggi) mungkin lebih berguna kepada mereka," katanya. "Sejujurnya, saya tidak fikir alas  berjalan akan menjadi sangat popular di Singapura."

Bagaimana dengan matlamat untuk menurunkan  berat badan? "Walaupun penggunaan alas berjalan yang konsisten boleh mengurangkan kalori seseorang secara sederhana, ia mungkin tidak mencukupi untuk menurunkan berat badan," kata Prof Tian. Dan ia juga tidak membantu jika anda mengunyah makanan ringan atau menghirup teh mutiara semasa berjalan. "Aktiviti fizikal perlu digabungkan dengan pengurusan pemakanan yang sesuai untuk membolehkan penurunan berat badan menjadi ketara," katanya.

See menjelaskan: “Untuk menurunkan berat badan, jumlah kalori yang dibakar hendaklah lebih daripada pengambilan kalori. Penurunan sebanyak 500 kalori hingga 1,000 kalori sehari boleh membantu anda menurunkan berat badan antara 0.5kg hingga 1kg setiap minggu”.

SAIZ BAGAIMANA YANG PERLU DIPERTIMBANGKAN? 

Jenama dan model alas berjalan yang berbeza menawarkan ukuran yang berlainan. "Bergantung pada rutin senaman anda, alat yang menggunakan alas larian selebar minimum 20 inci (kira-kira 50cm) disyorkan untuk berjalan kaki," kata See Siao Xu, ahli fisioterapi kanan dari Jabatan Fisioterapi, Hospital Tan Tock Seng. Saiz panjang papan larian itu pula haruslah  50 inci.

Berjalan 10,000 langkah boleh membakar kira-kira 300 kalori hingga 500 kalori tetapi ia hanya mencapai tahap minimum kadar defisit harian yang diperlukan untuk menurunkan berat badan. Dan itulah sebabnya anda perlu menyesuaikan pengambilan kalori anda juga.

Satu perkara yang pasti apabila menggunakan alas  berjalan: Anda akan bergerak lebih banyak daripada di kerusi. "Bergerak dengan kerap dan bukannya mengekalkan postur statik yang berpanjangan semasa bekerja, seperti duduk, adalah idea yang baik," kata See.

APA BAHAYA KEPADA SESEORANG? 

Kalau kita biasanya duduk sahaja di meja sepanjang hari, kemudian terus melulu untuk mencatatkan 10,000 langkah sehari, ia boleh menyebabkan kecederaan kerana senaman berlebihan, kata See. "Anda mungkin perlu berhati-hati untuk berehat sebentar semasa menggerakkan kaki atau meningkatkan bilangan langkah yang hendak dicapai secara berperingkat."

Malah bagi individu yang aktif sekalipun, kata Siow, kumpulan otot yang berbeza mungkin digunakan apabila berkasut dibandingkan jika berjalan tanpa sebarang alas kaki yang boleh menyebabkan kecederaan. "Kecederaan lain yang mungkin terjadi adalah seperti terseliuh buku lali, lebih-lebih bagi mereka yang tidak biasa dengan alat tersebut, atau ketika perhatian mereka terpesong semasa menggunakannya, kata Siow.  

Masa untuk berjalan-jalan? Anda akan membakar kalori, menurunkan berat badan, menghilangkan tekanan dan memperbaiki sakit lutut

Bercakap tentang kasut, bolehkah kita tidak memakainya ketika menggunakan alas berjalan? Siow berpendapat bahawa "ia tidak akan membuat sebarang perbezaan antara memakai kasut atau tanpa kasut, kecuali jika anda mempunyai masalah berkaitan kaki seperti plantar fasciitis (kesakitan di bahagian tumit)". Bagaimanapun, kedua-dua Prof Tian dan See mengesyorkan kasut yang sesuai untuk perlindungan dan penyerapan impak. "Kasut juga memberikan perlindungan daripada geseran dan menghalang timbulnya lepuh," kata See.

Memandangkan permukaan alas berjalan ini yang lebih kecil dan sifatnya yang kurang stabil berbanding dengan treadmill, terdapat bahaya kemungkinan seseorang pengguna terjatuh atau cedera, kata Prof Tian.

BAGAIMANA NAK BERMULA DAN MAJU?

Sebagai permulaan, pastikan gaya berjalan anda seperti gaya biasa untuk mengelakkan pergerakan yang berlebihan, kata Siow. “Bagi mengelak risiko kecederaan, kelajuan berjalan, jarak dan kecondongan (incline) tidak seharusnya ditingkatkan sekaligus,” kata Prof Tian.

Berikut adalah petua lain mengenai bagaimana hendak menetapkan tempoh, kelajuan, keamatan dan kecondongan:

Kelajuan: Purata kelajuan berjalan di luar bagi orang yang sihat adalah antara 3.5km/j hingga 5.5km/j, kata Prof Tian. "Seseorang pengguna harus bermula pada tahap terbawah julat ini apabila menggunakan alas  berjalan."

Apabila sudah bersedia untuk berjalan dengan lebih pantas, tingkatkan kelajuan sehingga 6.5km/j untuk mencapai jalanan yang lebih pantas, kata See.

Tempoh berjalan: "Tempoh senaman yang disyorkan oleh American College of Sports Medicine ialah sekurang-kurangnya 30 minit untuk lima kali seminggu," kata See.

Secara umumnya, adalah disyorkan untuk meningkatkan tempoh senaman sebelum meningkatkan kelajuan atau kecenderungan, katanya. Sebagai contoh, "tingkatkan tempoh berjalan anda sebanyak 10 peratus setiap minggu jika anda dapat menyesuaikan diri dengan baik dalam setiap senaman".

Tetapan condong: Untuk mereka yang baru bermula,  mulakan pada kecondongan sifar sehingga anda mencapai kelajuan yang disasarkan, kata See. “Sebaik sahaja anda selesa dengan kelajuan, tingkatkan kecondongan itu secara beransur-ansur sebanyak 1 peratus setiap minit.

“Kebanyakan mereka yang baru bermula boleh menerima kenaikan 1 peratus hingga 3 peratus kecondongan. Sebaik sahaja anda dapat sesuaikan dengan kecondongan yang rendah, anda boleh secara beransur-ansur meningkatkannya sebanyak 1 peratus setiap kali,” katanya.

Tetapi perlulah ambil perhatian bahawa kecondongan yang lebih tinggi daripada 4 peratus boleh meningkatkan risiko sakit lutut, kata Prof Tian.

Intensiti: Tetapkan sasaran untuk senaman intensiti sederhana yang boleh dipantau: yakni pada tahap di mana anda boleh bercakap tetapi tidak boleh menyanyi semasa senaman, kata See.

"Kadar jantung harus disasarkan antara 64 peratus hingga 75 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum (MHR)." Anda boleh mengira MHR anda dengan menolak umur anda daripada 220 atau menggunakan jam tangan pintar yang berupaya memantau kadar denyutan jantung, katanya.

Untuk senaman intensiti yang kuat, sasarkan kadar denyutan jantung maksimum antara 76 peratus hingga 95 peratus, katanya.

Baca artikel ini dalam Bahasa Inggeris.  

Baca juga artikel Bahasa Melayu ini mengenai pengalaman seorang belia sebagai anggota minoriti mendorongnya untuk membela komuniti terpinggir. 

Ikuti CNA di Facebook dan Twitter untuk lebih banyak artikel.