Berat badan berlebihan pertengahan umur: Mengapa ia berlaku dan bagaimana menurunkannya?  

SINGAPURA: Pada suatu masa dahulu, anda boleh dengan mudah memakai pakaian bersaiz kecil atau lebih kecil (ya, termasuk saiz terkecil Uniqlo) seperti yang dilakukan Cinderella dengan selipar kacanya. Anda tidak perlu mencari di Google lokasi gim terdekat kerana siapa yang perlu bersenam apabila perut anda secara ajaib dapat meratakan dirinya sejurus selepas tidur malam?

Tetapi dalam realitinya semua itu tidak berlaku. Yang menjadi kenyataan anda kini sudah berubah umpama kereta labu Cinderella itu sendiri. Seluar anda tidak boleh melepasi lutut walaupun anda tidak membesar. 

Pada masa anda mencecah usia 30-an, istilah yang biasanya digunakan untuk pastri lazat seperti "muffin tops" kini menjadi gelaran bagi bahagian tengah badan anda. Anda kini mempunyai perut yang menyerupai seseorang yang hamil empat bulan.

Dan apabila anda melangkah masuk ke usia 40-an, keazaman untuk mula bersenam dan mengurangkan makanan ringan sudah pudar seperti azam Tahun Baru yang singkat sebaik sahaja memasuki bulan Februari.

Malah bagi yang berazam tinggi di antara kita, perjuangan untuk menghalang berat badan terus meningkat menjadi satu cabaran. Kegiatan berjoging mingguan nampaknya tidak lagi berkesan. Yoga juga nampaknya tidak dapat membakar lemak badan, yang sebelum ini, hanya dengan senaman plank sudah mencukupi untuk mengekalkan otot enam pek. Dan jangan lupa, dengan satu cebisan coklat atau sekeping kerepek kentang sahaja, sudah mencukupi untuk menambah satu kilo dalam tubuh anda.

Memang, anda terlalu sibuk (dan letih) untuk memakai kasut larian selepas kerja. Kekerapan makan di luar telah berjaya memasukkan makanan berkalori tinggi dalam diet anda. Dan selain itu, kadar metabolisme anda juga secara semula jadi mula merosot selepas capai suatu usia tertentu.  Tidak banyak yang boleh anda lakukan mengenainya, bukan? Sebenarnya, masih ada yang kita boleh lakukan untuk mengubah semua itu. 

TOKOKAN LEMAK BARU

Inilah realiti baru ketika kita memasuki fasa pertengahan umur, di mana segala keadaan sama ada yang menyakitkan, menggembungkan, memenatkan atau menyebabkan berat badan anda bertambah. Ia adalah fasa dalam kehidupan di mana almari “baru” anda dipenuhi dengan pakaian berwarna hitam yang melayap untuk menggayakan penambahan saiz badan. Secara dalaman, anda juga sedang membina lapisan lemak baru yang menyumbang kepada fenomena yang dikenali sebagai kelebihan berat badan dipertengahan usia.

Lemak mewakili simpanan tenaga dan tubuh anda menyimpan tenaga ini dalam dua cara, kata Dr Benjamin Lam, konsultan kanan dan ketua di Klinik Penjagaan Bersepadu untuk Obesiti & Diabetes di Hospital Khoo Teck Puat: 

Subcutaneous adalah tisu lapisan bawah kulit atau tisu adiposa subcutaneous, SAT); dan di dalam abdomen (tisu adiposa visceral atau VAT). 

Tetapi VAT adalah lemak baru yang muncul dalam pertengahan usia 40-an – dan ia gemar menetap di bahagian tengah badan, yang menjelaskan mengapa terdapat "love handles" dan perut buncit yang klasik di kalangan golongan berpangkat mak cik dan pak cik.

Itu bukan satu-satunya kelemahan. "Apabila ambang simpanan SAT dan VAT telah melebihi tahap, lemak berlebihan boleh disimpan dalam organ seperti hati, pankreas, dan sekitar jantung dan otot, tempat di mana lemak biasanya tidak terkumpul dalam keadaan normal," kata Dr Lam.

Ini dikenali sebagai penyerapan lemak ektopik dan ia dikaitkan dengan diabetes dan penyakit kardiovaskular, katanya. Malah, pengumpulan VAT bukanlah petanda yang baik kerana ia merupakan petunjuk peningkatan lemak ektopik, tambah beliau.

KEHILANGAN JISIM OTOT

Pertama, kita lihat tentang soal otot. Otot adalah pusat kuasa dalam badan kita yang menggunakan tenaga. Ia  menyumbang kepada kadar metabolisme basal (BMR), yang menentukan jumlah kalori minimum yang diperlukan oleh badan kita untuk menjalankan fungsi asas yang mengekalkan hayat seperti bernafas.

"Satu unit otot akan menggunakan jumlah tenaga yang sama tidak kira kita berumur 20 tahun atau 60 tahun," kata Dr Lam. Berdasarkan logik itu, "seseorang yang mempunyai 10 unit otot akan menggunakan lebih banyak tenaga daripada seorang yang mempunyai lima unit otot," katanya. Oleh itu, jika kita melakukan senaman kekuatan untuk membina lebih banyak jisim otot, kita akan meningkatkan BMR kita. 

Tetapi kehilangan otot yang berkaitan dengan usia atau sarcopenia adalah perkara yang sangat benar dan ia bermula pada usia 40-an. Saintis percaya bahawa sarcopenia disebabkan oleh penuaan apabila badan kita tidak menghasilkan jumlah protein dan hormon yang diperlukan oleh otot untuk berkembang, menurut Cleveland Clinic.

Tambah pula dengan pilihan gaya hidup yang buruk seperti kecenderungan untuk tidak bersenam dan makan berlebihan pada peringkat kemerosotan biologi, kita berhadapan dengan segala kemungkinan untuk mengalami kelebihan berat badan di pertengahan usia. Makanan yang diproses, gula, tidur yang tidak mencukupi, tekanan dan ubat-ubatan tertentu juga boleh menyumbang kepada bermulanya obesiti, kata Dr Lam. Selain itu, "sesetengah orang lebih terjejas daripada yang lain apabila terdedah kepada situasi di atas", katanya.

LELAKI LWN PEREMPUAN

Lelaki dan perempuan biasanya akan menambah berat badan pada pertengahan usia 20-an dengan kadar kira-kira 0.5kg hingga 1kg setiap tahun, kata pakar endokrinologi Dr Ben Ng dari Hospital Mount Elizabeth Novena. Jika dikira, kita telah menambah sekurang-kurangnya 12.5kg pada masa anda mencapai umur 50 tahun. Bagaimanapun, "kadar ini menjadi perlahan pada pertengahan usia 30-an hingga 40-an dan biasanya akan kekal stabil pada usia 50-an".

“Penambahan berat badan antara lelaki dan perempuan adalah berbeza selepas usia 45 tahun,” kata Dr Ng. “Di kalangan wanita, penurunan tahap estrogen semasa menopaus akan menyebabkan perubahan dalam pengagihan lemak. 

Sementara wanita muda biasanya akan menambah berat badan di muka, dada dan paha mereka disebabkan oleh kesan estrogen, tetapi penuaan dan menopaus akan mengagihkan penyimpanan lemak ke bahagian tengah tubuh." Pada lelaki, berat badan biasanya akan tertumpu ke bahagian pinggang tanpa mengira usia mereka, katanya.

"Bagaimanapun, apabila wanita bertambah usia dan tahap estrogen menurun, pengagihan lemak mereka selepas pertengahan usia 40-an akan menjadi serupa dengan lelaki. Oleh itu, wanita lebih terdedah kepada kelebihan berat badan di pertengahan usia disebabkan perubahan dalam pengagihan lemak, manakala lelaki biasanya akan mengekalkan corak yang sama sepanjang hidup mereka."

Tahap testosteron lelaki juga menurun mengikut usia. "Bagaimanapun, penurunan yang berlaku dengan cepat dipanggil andropause," kata Dr Ng, di mana tahap testosteron menurun dengan begitu cepat sampai ia membawa kepada kehilangan jisim otot.

"Ini berpotensi menjejaskan kadar metabolisme dan menghalang perkembangan otot walaupun dengan melakukan senaman yang kerap. Walaupun kadar metabolisme mungkin kekal stabil dalam tempoh ini, akan terdapat peningkatan ketara dalam pengumpulan lemak berbanding otot pada individu yang mengalami andropause.

SENAMAN ATAU DIET - MANA KESAN LEBIH BESAR?

Penurunan berat badan berlaku apabila badan anda menggunakan lebih banyak kalori daripada yang disimpan - dan ia boleh berlaku dalam beberapa fasa, menurut Alefia Arshad Vasanwala, pakar diet utama di Hospital Mount Elizabeth.

"Dalam fasa awal penurunan berat badan, diet nampaknya memainkan peranan yang lebih besar," katanya. Namun, senaman yang konsisten adalah penting di sepanjang perjalanan untuk melengkapkan rejimen diet kita. 

"Senaman yang kerap bukan sahaja membantu meningkatkan kadar metabolisme tetapi juga meningkatkan kecekapan pembakaran kalori. Dengan kata lain, pendekatan yang paling selamat dan berkekalan untuk mengurangkan berat badan ialah gabungan tabiat makan yang berkesan dan rutin senaman yang konsisten," katanya.

Sama ada pertengahan usia atau tidak, Dr Lam bersetuju bahawa senaman dan diet adalah penting. "Selain itu, dalam konteks kelebihan berat badan di pertengahan usia, senaman diperlukan untuk menangani kehilangan otot, satu sebab utama kenaikan berat badan yang berkaitan dengan usia."

MENURUNKAN BERAT BADAN PADA USIA 40-AN?

Ia sebenarnya tidak berbeza dengan pada ketika kita berusia 20-an atau 30-an. Cuma kita kini menghadapi lebih banyak rintangan yang perlu diatasi pada usia 40-an seperti tanggungjawab kerja dan keluarga yang lebih besar, tahap tenaga yang lebih rendah dan biologi tubuh yang tidak sehaluan dengan matlamat kita. 

Kuncinya adalah mewujudkan satu defisit tenaga sebanyak 500kcal hingga 1,000kcal daripada diet harian kita dan membakar kira-kira 300kcal hingga 500kcal melalui gabungan senaman sederhana dan bertenaga, kata Alefia.

Sasarkan sebanyak 150 hingga 300 minit seminggu - dan masukkan latihan kardio dan latihan rintangan. "Mengikuti regimen ini akan membantu seseorang mencapai penurunan berat badan yang sederhana sebanyak 0.5kg hingga 1kg setiap minggu," katanya.

Jika anda tidak mempunyai masa untuk bersenam, cuba jejak jumlah langkah yang anda berjalan dan sasarkan sekurang-kurangnya 10,000 langkah setiap hari. "Pastikan anda sentiasa aktif sepanjang hari dan kurangkan duduk terlalu lama," cadangkan Alefia.

Jangan tetapkan sasaran anda terlalu tinggi; penurunan 5 peratus hingga 10 peratus daripada berat badan anda adalah realistik bagi mereka di pertengahan usia yang tidak mempunyai masalah kesihatan, kata Dr Lam. Ini bermakna jika anda mempunyai berat badan 82kg, sasaran untuk menurunkan 4kg hingga 8kg adalah permulaan yang baik.

"Namun, mungkin ada sesetengah orang yang memerlukan penurunan berat badan melebihi 10 peratus untuk mengatasi keadaan berkaitan obesiti," kata Dr Lam. "Untuk mencapainya, diet dan senaman sahaja mungkin tidak mencukupi, dan rawatan lain seperti ubat-ubatan malah pembedahan penurunan berat badan mungkin perlu dipertimbangkan."

Dari segi diet, elakkan pengambilan makanan berlemak tinggi tetapi lebihkan pengambilan bijirin penuh, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Berkenaan dengan pengambilan protein, makanlah campuran protein yang rendah lemak dan berasaskan tumbuhan (tetapi bukan alternatif daging berasaskan tumbuhan). 

Pilih makanan dan minuman dengan sedikit atau tiada gula tambahan. Apabila berasa ragu, rancanglah pemakanan anda dengan menggunakan konsep "Pinggan makan yang menyihatkan,” kata Alefia.

"Saya rasa kita perlu menerima hakikat bahawa kehilangan jisim otot dan peningkatan lemak akan berlaku apabila kita semakin berusia," kata Dr Ng. Tetapi jika usaha melalui senaman dan diet terbukti tidak berkesan, mungkin sudah tiba masanya untuk berjumpa dengan doktor, ahli terapi fizikal, atau pakar pemakanan untuk mendapatkan nasihat selanjutnya, tambah beliau. 

"Pelbagai faktor, termasuk pengambilan protein yang tidak mencukupi, teknik senaman yang tidak betul, dan kehadiran penyakit lain, kadang-kadang boleh menghalang penurunan berat badan dan perkembangan otot."

Baca artikel ini dalam Bahasa Inggeris di sini.